사무실이나 재택근무 중 잘못된 자세로 몸이 아플 때 활용할 수 있는 전문가 팁
사무실이나 재택근무 중 잘못된 자세로 몸이 아플 때 활용할 수 있는 전문가 팁!
목과 어깨 긴장, 눈의 피로, 손목 통증, 다리 경련…..
대부분의 직장인이 사무실에서 8시간 넘게 앉아 있거나 요즘엔 재택근무를 하면서 몸에 크고 작은 ‘이상’을 경험했을 것이다.
대부분 잘못된 자세로 인해 몸의 여러 부위에 통증이나 피로가 나타난다. 몸에 맞지 않는 의자 때문에 구부리거나, 너무 오래 앉아 있거나, 손목에 무리를 주거나, 장시간 컴퓨터 화면을 바라보는 것만으로도 몸은 이상 신호를 보내온다.
미국 코넬 대학교에서 인적요인과 인체공학적 연구그룹의 책임자인 알랜 헷지는 “몸이 아플 때까지 기다리면 너무 오래 참은 것”이라고 말했다.
그는 “일하는 동안 중립적이고 편안한 자세를 유지하는 건 통증을 피하는 데 필수”라고 말했다. 회사나 집 사무실의 환경이 인체공학적이지 않으면 목, 어깨, 손목 및 다리의 근골격계 문제가 발생할 위험이 있다.”
직장인들이 흔히 겪는 몸의 문제와 통증을 예방할 수 있는 팁을 알아보자.
1. 목과 어깨가 아플 때
목과 어깨가 뭉치고 아픈 적이 있는가? 이 부위의 통증을 느끼는 경우 사용자의 자세와 컴퓨터 화면의 위치가 문제일 확률이 높다. “화면이 낮으면 목과 머리를 앞뒤로 기울이게 되고 자세가 엉망이 된다”고 직장에서 인체공학을 평가하는 캘리포니아 소재 회사인 ‘더에르고노믹엑스퍼트’의 관리자 케렌 로싱은 말했다. ”모니터가 적절한 높이에 있으면 자연스럽게 똑바로 서게 되고 등이 의자 뒤에 붙어 있게 된다.”
해결책 :
작업 환경을 점검하여 목과 어깨 통증을 유발하는 요소를 없애라. 코넬 대학교는 ‘어디가 아픈가’ 가이드를 작성하여 사무실 환경에 맞는 해결책을 제시했다. 어깨와 목 통증이 있으면 목과 어깨가 중립 위치에 있도록 눈높이에 모니터를 배치하고, 자주 사용하는 물체를 주변에 배치해 몸이 무리하지 않도록 하라고 이 가이드는 말하고 있다.
만약 데스크톱이 아니라 노트북으로 일을 한다면, 로싱은 노트북을 팔꿈치 높이에 있는 테이블이나 책상에 놓는 것을 권장했다. 그는 혈액순환을 촉진하기 위해 한 시간에 최대 두 번 정도는 몸의 자세를 자주 바꾸라고 권했다.
2. 눈이 피로를 느낄 때
눈부신 컴퓨터 화면을 너무 오래 응시하면 눈에 피로가 쌓이게 된다. 이런 습관은 두통, 시야 흐림, 안구건조증, 목과 어깨 통증으로 나타난다. ”눈의 피로는 컴퓨터 작업을 쉬지 않는 사람들에게 흔히 발생한다”고 로싱은 설명했다.
해결책 :
자연광을 찾고 자주 휴식을 취하라. 눈을 쉬게 하려면, 미국 측광학협회가 제안한 ’20-20-20의 법칙’을 따르라: ”20분마다 20초 간 휴식을 취하고 20피트(609.6cm) 떨어져 있어라.”
재택근무 중이라면 로싱은 자연광이 들어오는 창문가에서 일하라고 말했다. 가장 좋은 건 자연광이 90도 각도로 모니터에 비추는 거다. 반대로 빛이 바로 뒤에 비추는 건 추천하지 않았다. ”모든 인공조명보다 자연광이 눈에는 훨씬 좋다”고 그는 말했다.
3. 엉덩이에 긴장이 느껴질 때
원래 등은 앉아 있을 때 엉덩이를 편하게 하기 위해 15~20도가량 기울어져 있는 게 가장 좋은 자세다.
“의자에 앉았을 때 몸이 90도 각도를 이루고 있다면 엉덩이 굴곡이 꽉 끼고 뭉개져 있어 긴장을 유지하게 된다. 오랫동안 앉았다가 일어나면 ‘나 100살은 된 것 같아’란 말이 절로 나오게 된다고 로싱은 말했다. ”고관절이 꽉 끼면 허리 통증으로도 자연스럽게 이어진다.”
해결책 :
의자의 각도를 조절할 수 있다면 의자를 뒤로 젖히고, 그렇지 않다면 자주 일어나라. 책상이 아니라 식탁 등에서 일을 한다면 최대한 자주 몸을 계속 움직이는 게 좋다.
″최소 20분마다 휴식을 취해 근육의 긴장을 풀어라”고 로싱은 말했다. ”재택근무를 하면 좋은 점은 눈치 보지 않고 유연하게 몸을 움직일 수 있는 거다.”
4. 다리에 경련이 올 때
혹시 일할 때 다리 경련이 일어난다면 혈액 순환이 원활하지 않다는 뜻이다. 자세가 좋지 않다고 몸이 신호를 보내는 것이다. ”다리에 경련이 오면 근육이 ‘나 혈액순환이 원활하지가 않아’라고 말하는 거다. 종일 무릎을 구부린 채 앉아 있으면 경련이 오는 건 불가피하다”라고 헷지는 말했다.
해결책 :
다리의 혈액 순환을 촉진하라. 그러기 위해서 의자의 높이를 조절해 발이 땅에 평평하게 닿도록 하는 게 좋다. 만약 불가능 하다면 받침대를 사용하라. 그래야 허벅지에 압박이 덜 가해지고 혈액도 더 잘 순환된다고 코넬 대학의 가이드는 설명하고 있다.
20분마다 휴식을 취하며 다리를 펴거나 주위를 걸어 다니는 것도 혈액 순환을 촉진하는 좋은 방법이다. 헷지는 ”주위를 걸을 때 몸의 근육은 심장만큼의 피를 펌핑한다”고 말했다.
5. 손목이 아플 때
헷지는 ”손과 손목이 긴장하고 있고 중립적인 위치에 있지 않다면 손목의 수근관이라고 불리는 구조물을 통과하는 힘줄에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 그 힘줄들이 염증을 일으키면서 중앙신경에 압력을 가하면 손목터널증후군이라는 문제가 생긴다”고 말했다.
손목터널증후군은 손과 손가락의 따끔 거림, 무감각 및 근육 약화를 유발할 수 있다.
해결책 :
손목을 똑바로 평평하게 유지하라. 가능한 한 평평하고 똑바로 유지하여 왼쪽이나 오른쪽으로 기울지 않도록하는 것이 가장 좋다. 가능하다면 손목의 위치를 중립에 유지할 수 있는 키보드나 마우스를 사용하는 게 좋다.
″손목이 자주 아프거나 피로하다면 손과 팔뚝-을 일직선으로 유지하게 도와주는 중앙에서 비스듬히 뻗어나가는 인체공학적으로 디자인 된 키보드를 사용하는 게 좋다”고 프린스턴 대학의 헬스서비스는 추천했다.
6. 허리가 아플 때
허리는 가장 많은 사람이 통증을 호소하는 부위 중 하나다. 키보드로 글을 입력하기 위해 앞으로 기울일 때마다 허리에 무리가 가서 허리부상이 발생할 수 잇다. 헷지는 ”앞으로 몸을 기울이면 척추 뼈의 압박이 증가한다. 이럴 때마다 중립적이고 편안한 앉은 자세에 비해 허리에 가해지는 부담은 약 200% 증가한다”고 설명했다.
해결책 :
허리가 잘 지지되고 있는지 확인하고 긴장하고 있지는 않은지 생각하라. ”인체공학의 목표는 몸을 최상의 중립 자세로 만드는 거다”라고 헷지는 말했다.
좌석이 약간 뒤로 젖혀졌을 때 의자는 효과적으로 신체를 받칠 수 있다. 의자가 바르게 작동할 때 요추의 추간 디스크 압력이 현저히 감소하여 허리에 부담을 줄여준다.
저렴한 허리 지지대를 찾고 있다면 수건을 사용해 보라. 수건을 말아 등 뒤에 놓으면 허리 아래도 편안하게 안쪽으로 굽을 수 있도록 도와준다고 헷지는 말했다.
*허프포스트 프랑스판 기사를 번역, 편집했습니다.
