커피 한 잔이 몸과 뇌에 미치는 영향 (카페인의 장단점 연구)

커피 한 잔이 몸과 뇌에 미치는 영향 (카페인의 장단점 연구)

매일 네 잔의 커피를 마시면 약 4%의 체지방이 감소한다

 

일하거나 공부를 할 때, 또는 친구를 만나거나 쉴 때도 커피를 안 마시고는 하루를 버티기 어렵다고 말하는 사람이 많다. 코로나19 때문에 실내에 머무르는 시간이 길어지면서 커피를 마시는 빈도 또한 늘었다.

 

커피를 즐기는 사람이 많은 건 세계적인 현상이다. 한 업계 조사에 따르면 미국인의 64%가 매일 커피를 마신다고 추산했다. 이런 현상이 나쁘지 않은 게, 커피에는 많은 건강상의 이점들이 있다.

 

예를 들어, 커피를 마시면 제2형 당뇨병과 일부 암의 위험을 감소하는 데 도움이 된다는 연구들이 있다. 물론 과용은 항상 조심해야 한다. 커피도 너무 많이 마시면 부작용이 있다.

요즘에는 디카페인 커피도 많이 접할 수 있지만, 대부분은 카페인이 함유된 커피를 마신다. 개인의 건강 상태와 커피를 어떻게 만들어서 마시는지에 따라 커피가 건강에 도움이 되거나 해가 될 수 있다. 커피에 대한 장단점을 소개한다.

 

첨가물은 커피의 건강 성분 효과를 떨어뜨린다

커피는 건강에 도움이 된다고 잘 알려져 있다. 커피에 들어 있는 항산화제와 항염화제는 제2형 당뇨병의 위험 감소, 그리고 구강암 등 일부 암 종류의 위험성을 줄이는 데 도움이 된다.

그러나 커피에 아무리 좋은 성분이 있다 해도 맛을 위해 추가로 첨가하는 설탕, 크림, 시럽 등은 건강에 오히려 해가 된다.

미국 UCLA(로스앤젤레스 캘리포니아대)의 자오핑 리 임상영양학과 교수는 각종 첨가물을 넣은 커피를 마시면 체내 염증이 증가할 수 있다고 전했다. 또는 블랙커피에 머핀이나 다른 달콤한 디저트를 함께 먹어도 건강에 좋지 않다. 이때 커피의 항산화제와 함염화제 효과는 반감한다.

 

블랙커피는 체지방 감소에 도움을 준다

한 연구는 매일 네 잔의 커피를 마시면 대략 4%의 체지방이 감소하는 사실을 발견했다. (물론, 크림이나 설탕을 뺐을 때의 얘기다.)

이 연구의 공동 저자인 하버드 T.H. Chan 보건대학의 연구원인 데릭 존스턴 알페렛은 커피에 들어 있는 카페인이 신진대사를 증가 시켜 잠재적으로 더 많은 칼로리를 소모하고 체지방 감소에 도움을 준다고 말했다.

알페렛은 ”과일, 채소, 생선, 통곡물로 구성된 건강한 식단에 커피를 함께 섭취하면 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 커피는 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있다. 하지만 설탕과 인공 감미료를 더하거나 커피와 함께 가공육 또는 붉은 고기를 자주 먹으면 효과가 덜하다”고 말했다.

 

커피는 수명연장에 도움이 된다

연구결과, 일반적으로 커피를 정기적으로 마시는 사람들은 좀 더 오래 사는 경향이 있다. 커피를 마시는 사람들은 관상동맥 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 신장병으로 사망할 가능성이 비교적 낮았다.

 

뇌를 깨우는 ‘카페인’

커피의 주요 성분은 카페인이다. 카페인은 커피 원두, 찻잎, 코코아 원두에서 자연적으로 발생한다. 사실 카페인은 영양소가 아닌 식이 성분이다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 ‘깨어 있는’ 듯한 느낌과 경각심을 느끼게 한다.

리는 ”당연한 말이지만, 정신이 맑은 상태에서 더 잘 집중하고 활동하기 쉽다”고 말했다. 많은 사람이 커피를 마시며 하루를 시작하거나 나른한 오후에 커피를 찾는 이유다.

홍차, 녹차, 에너지 음료 등 카페인이 들어가 음료는 많다. 그중에서도 커피는 천연 음료 중에서는 가장 카페인 농도가 가장 높다고 리는 말했다.

커피의 종류에 따라 카페인의 양도 달라진다. 미국 정부의 2015-2020 ‘미국인을 위한 식이 가이드라인’에 따르면, 1온스(28.35g)의 액체 커피는 약 12mg의 카페인이 들어있다. 비슷한 양의 인스턴트 커피에 들어 있는 카페인은 8mg에 불과한 반면, 에스프레소 28.35g에는 무려 64mg의 카페인이 들어있다.

 

속쓰림, 불안 등의 원인이 될 수도 있다

하버드대 T.H. Chan 보건대학원에 따르면 적은 양의 카페인 섭취는 경각심, 에너지, 집중력을 높일 수 있다. 하지만 과용하면 부작용을 겪을 수 있다.

마요 클리닉 건강생활 프로그램의 책임자인 도널드 헨스루드는 ”사람들은 몸이 아프거나 불편한 원인이 스트레스나 커피의 부작용 때문이라는 사실을 인지하지 못할 때가 많다”고 말했다.

예를 들어, 너무 늦게 먹거나, 살이 찌거나, 카페인 고함량의 커피 또는 음료를 마시는 게 속쓰림을 유발할 수 있다.

불안을 경험하는 사람들도 커피가 원인일 수 있다. 연구에 따르면 커피 두 잔 반에 포함된 250mg 이상의 카페인이, 일부 사람들에게 불안감을 유발할 수 있다.

임산부들은 대체로 카페인 섭취량을 제한하라는 권고를 받게 된다. 하지만 임산부에게 적당한 카페인 양이 얼마인지에 대한 의견은 다양하다.

 

커피와 신진대사

카페인은 이뇨제이기도 하다. 커피는 방광을 자극해 배뇨 횟수가 증가할 수 있다. 헨스루드는 방광 조절 문제를 겪고 있는 사람들에게 커피는 좋지 않다고 말했다.

 

커피와 두통의 관계

커피에 들어있는 카페인은 두통의 치료제 또는 원인 모두 될 수 있다.

원래 카페인은 고통과 관련된 뇌 수용체를 차단하고 두통 통증을 완화시켜해준다고 챈스쿨 역학 강사인 엘리자베스 모스토프스키는 말했다.

또한 다른 진통제를 카페인과 함께 복용 시, 약 40% 더 큰 효과를 볼 수 있다고 덧붙였다.

하지만 카페인이 들어간 음료를 하루에 세 잔 이상 마시면 두통 발생의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

커피와 수면

혹시 오후 늦게 커피를 한 잔 마시고 나서 새벽 2시까지 잠에 들지 못한 경험이 있는가? 아니면 저녁 식사 후에 카푸치노를 먹고 나서도 그날 밤 푹 잘 수 있는가?

왜 어떤 사람은 커피를 마셔도 잘 자는데 어떤 사람은 잠에 들지 못할까?

개인의 몸 상태와 신진대사 능력에 따라 카페인에 다르게 반응한다. 커피를 마시면서 느끼는 ‘깨어난’ 느낌은 개인별로 다르지만 최대 6시간 정도 지속한다”고 리는 말했다.

취침 시간에도 여전히 오후에 마신 커피의 효과로 잠에 들기 어려운가?

헨스루드는 만약 당신이 이런 경우라면 커피는 오전에만 마시라고 조언했다.

 

커피, 얼마나 마시는게 좋을까?

커피가 건강에 도움이 되는 건 분명하다. 하지만 일부러 커피를 마실 이유는 없다고 전문가는 말한다.

″커피를 좋아하는 사람에게 커피는 건강한 식단의 일부라고 생각한다”고 리는 말했다. ”하지만 굳이 일부러 커피를 마실 필요는 없다. 대신 차나 물을 마시면 된다.”

리는 녹차가 커피보다 카페인이 훨씬 적으면서도 항산화제를 많이 포함하고 있다고 덧붙였다. 또 카페인에 민감하다면 디카페인 커피도 좋은 대안이다. 디카페인 커피에 카페인은 없지만, 일반 커피의 장점을 갖고 있다.

커피를 정기적으로 마시는 사람이라면 하루 몇 잔이 적당한지 고민해본 적이 있을거다. 식단지침에는 커피의 적당한 소비량은 하루 3~5잔(하루 최대 400mg의 카페인 섭취)이라고 적혀 있다.

″연구 결과 하루 3~ 4잔까지는 안전하다”고 리는 말했다.

하지만 커피를 마실 때 항상 몸 상태에 주의를 기울일 필요가 있다.

헨스루드는 ”영양을 따질 때 결국 중요한 건 실용성과 즐거움”이라고 말했다.

″제시된 방법을 그대로 따르기보다 자신의 몸에 맞춰라. 커피를 즐긴다면 좀 더 마시고, 부작용이 있다면 양을 줄이는 게 좋다”고 그는 말했다.

 

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.

출처 : 허핑턴포스트코리아

 

 

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